Ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,500 calorías
Un plan de 1,500 calorías te permite consumir una cantidad razonable de alimentos, sin embargo, no estás seguro cuánto realmente puedes comer.Aquí te presento un ejemplo de un plan nutritivo basado en 1,500 calorías con opciones deliciosas y saludables .
Con frecuencia, recomiendo un plan de 1,500 calorías a mis pacientes. Esto es porque un plan de 1,500 calorías te permite consumir una cantidad razonable de alimentos, y por lo general ayuda a perder peso a un ritmo saludable en la mayoría de las personas, siempre y cuando un plan regular de ejercicio sea parte de la ecuación. Yo siempre fomento que mis clientes combatan sus problemas de peso combinando ejercicio regular con una dieta saludable, y un plan de 1,500 calorías para reforzar esta estrategia.
¿Quién debe optar por un plan de 1,500 calorías?
Un plan de 1,500 calorías puede ser un plan adecuado si eres una mujer que ejercita de forma regular pero continúa queriendo perder peso; si eres un hombre que no es muy activo físicamente y busca perder peso, o si eres un hombre de más de 50 años que tiene actividad física mínima. Debemos recalcar que una rutina de ejercicio regular es importante para tu salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.
Una pérdida de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera ser un paso seguro a la hora de perder peso. Si estás perdiendo peso más rápido, a lo mejor puedes intentar el siguiente nivel inmediato. Si te estás demorando en perder peso, puedes intentar el plan de 1,200 calorías, pero se recomienda comer menos de esta cantidad. Como es recomendado con cualquier plan de dieta, el ejercicio regular no es solamente parte de un hábito saludable, sino también te ayuda a quemar más calorías y alcanzar tu meta de peso.
Plan nutricional basado en 1,500 calorías
Este plan requiere tres comidas y dos bocadillos todos los días. A continuación, puedes ver una descripción del plan de 1,500 calorías:
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si deseas) Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + ensalada verde +almidón + 1 aderezo +1 fruta Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 vegetal Merienda: 1 Proteína+1 Grano/Almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 aderezo Bocadillo: 1 Fruta
Total diarios: 4 Proteínas, 3 Frutas, 3-4 Vegetales, 2 granos/almidón, 1 bocadillo de proteína, ensalada verde – sin límite, 2 aderezos.
Siempre y cuando no excedas el total diario de cada grupo de comidas, siéntete libre de mover las porciones. Trata de mantener el mismo patrón de tres comidas y por lo menos un bocadillo. No es recomendable que te saltes comidas y consumir el “doble” la próxima vez que comas. El mantener las comidas separadas uniformemente te ayudará a mantener el nivel de energía, mientras que el consumir proteínas cada comida (y en el bocadillo de la tarde), te ayudará a prevenir que te dé demasiado apetito.
El artículo Cómo diseñar tu propio plan de dieta, te enseñará los detalles sobre los tamaños de las porciones de cada grupo de comidas. Podrás encontrar otras opciones si hay algo en el plan que no te guste, si no tienes tiempo para prepararlo o si no encuentras el ingrediente. De tal forma, podrás diseñar tu plan personalizado de 1,500 calorías.
Recuerda que puedes intercambiar una o dos comidas al día por un batido de Herbalife® Fórmula 1 Comida Saludable o por una Barrita de Comida Exprés de Herbaife®, si estás corto de tiempo o si simplemente estás buscando una alternativa conveniente.
Menús para un plan de 1,500 calorías
DÍA 1
Desayuno
1 taza (250 g) de requesón sin grasa
1 taza (80 g) de fresas
Espolvorea canela
Almuerzo
Ensalada grande preparada con:
Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
3 onzas (85 g) pechuga de pollo asada
½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
1 mandarina
Bocadillo
1 onza (30 g) de granos de soya
Zanahorias y palitos de apio.
Cena
8 onzas (200 g) de salmón asado con limón
2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
Ensalada verde grande – cualquier cantidad
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo
1 naranja
DÍA 2
Desayuno
1 huevo entero + 4 claras de huevo batidas en un sartén
Cubierto con salsa de tomate
1 taza (80 g) de melón cortado
Almuerzo
Vegetales salteados fritos:
5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos
1 taza (80 g) de brocoli
Hojas de espinaca fresca
2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír
Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
½ mango mediano
Bocadillo
4 cucharadas (60 g) de humus preparado
1 taza (80 g) de zanahorias tiernas
Cena
Ensalada de granos con proteína. Mezclar:
8 onzas (200 g) camarones a la parrilla
½ taza (150 g) de quínoa cocinada
2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla)
2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en calorías
Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo
1 naranja fresca
DÍA 3
Desayuno
1 taza (25 0g) de yogur sin sabor y sin grasa
1 banana en rodajas
Espolvorea con nuez mozcada
Almuerzo
4 onzas (100 g) de halibut asado
1 taza (80 g) de espárragos cocidos con limón.
½ taza (150 g) de pasta integral
Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
1 taza (80 g) de bayas
Bocadillo
½ taza (125 g) de requesón sin grasa
1 taza (80 g) de vegetales crudos y cortados (zanahoria, pimiento rojo y brócoli es una buena combinación)
Sazonar con sal, pimiento, season with salt, pepper, eneldo o cebollines secos
Cena
6 onzas (170 g) de carne a la plancha
2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezcle con el aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
Col rizada, espinaca, o acelga al vapor
½ de una batata pequeña roseada con jengibre
Bocadillo
1 taza (80 g) de piña fresca.
Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.
